رفع البار الحديدي من وضع الجلوس
يعتمد التمرين على 3 حركات أساسية هي الجلوس في وضع مستقيم وتحريك الثقل لأعلى الرأس بثبات قبل إعادته لوضعه الطبيعي مرة أخرى مع المحافظة على وضعية عضلات الظهر قدر المستطاع. يكرر التمرين بشكل متتالٍ 5 مرات دون توقف 3 مرات متتالية، ويتم تكراره في 3 مجموعات تدريبية أيضا.
2
الدمبلز المتحرك
كما يتضح من الاسم، يعتمد التمرين بشكل أساسي على حمل الدمبلز في الساعدين وتحريك الجسم بطرق مختلفة، سواء عن طريق ثني الركبتين وعضلات الظهر أو التشبث بجسم ثابت وممارسة التمارين باليد الأخرى، أو رفع الأوزان بالطريقة الاعتيادية بشكل متناوب بين الساعدين، يكرر التمرين 15 مرة في 4 حصص تدريبية.
3
السحب العلوي
باستخدام الآلة الرياضيه من وضع الوقوف مستقيما يمكن تنفيذ هذا التمرين عن طريق سحب الوزن تجاه الجسم، ولكن هنا لا يقصد سحب الوزن تجاه منطقة الصدر، بل للأعلى تجاه الوجه مباشرة لزيادة التأثير على منطقة الكتف قدر المستطاع، مع تكرار التمرين 15 مرة في 4 حصص تدريبية.
4
تمرين الخطف
تمارين الخطف أو الرفع السريع لا تشترط استخدام البار الحديدي أو الدمبلز، بل تترك الحرية لكل متدرب، ولكن العامل الأساسي في تلك التمارين هو سرعة رفع الوزن لأعلى في حركتين أو 3 على أقصى تقدير مع المحافظة على وضعية الجسم، حيث يتم ثني الركبتين والهبوط لأسفل لرفع البار الحديدي بسرعة حتى منطقة الصدر قبل استكمال التمرين ورفعه أعلى الرأس مباشرة. يكرر التمرين 6 مرات في 4 حصص تدريبية.
5
الدمبلز الطائر
تمرين الدمبلز المعتاد ولكن بوضعية تدريبية مختلفة لزيادة التأثير على الكتفين، حيث يتم استخدام أي آلة رياضيه لتثبيت الرأس عليها تجاه الأرض كما هو موضح في الصورة، مع حمل الدمبلز في كلا الساعدين ورفعه بالتناوب من تلك الوضعية دون توقف. يكرر التمرين 15 مرة في 3 حصص تدريبية مختلفة.
6
الرفع العكسي
الرفع العكسي يقصد به عكس قبضة اليد أثناء الإمساك بالبار الحديدي لرفعه لأعلى، ويحتاج هذا التمرين إلى قوة ولياقة بدنية لإتمامه دون التعرض لإي أصابة نظرا لأنه يُعرف بصعوبته وبضرورة التدرب عليه لفترة زمنية لتنفيذه بشكل صحيح، ولكن نتائجة تعتبر مذهلة سواء لعضلات الكتف أو الساعدين أو الصدر. ينفذ التمرين 15 مرة ويكرر في 3 حصص تدريبية.
